ز وقتی بچه بودیم به ما گفتن صبحانه مهمترین وعده است. میدونم وقتی صحبت از اهمیت صبحانه سالم می شه همه شروع میکنن به خمیازه کشیدن. خب این موضوع خیلی تکراریه. کاملاً قبول دارم. اما چرا خیلی از ما بهش هیچ اهمیتی نمیدیم؟ بیشتر روزها قبل از بیرون اومدن از خونه صبحانه نمیخوریم. یا در بهترین حالت، همون طور که داریم لباس میپوشیم یه فنجون قهوه یا یه لیوان شیر رو در عرض چند ثانیه بالا میکشیم و میزنیم بیرون.
به نظرم یکی از دلایل اصلی اینه که فکر میکنیم تهیه صبحانه سالم و خوشمزه زمان و انرژی زیادی از ما میگیره. خب درسته. تهیه یه صبحانه شیک و لاکچری وقت گیره. شاید فقط برای مهمونی و روزهای تعطیل اون همه زحمت توجیه پذیر باشه. پس تکلیف 261 روز دیگه از سال چی میشه؟ قهوه که جای صبحانه رو پر نمیکنه. کیک و شیرینی و کرن فلکس هم معمولاً پر از قند هستن. با خوردن همچین صبحانه ای نیم ساعت بعد دوباره بیش از پیش گرسنه میشید و تازه احساس ضعف بیشتری میکنید. پس راه حل چیه؟ صبحانه سالم ساده و فوری.
فرقی نمیکنه چند سالتونه و کارتون چیه. صبحانه برای همه اهمیت داره. دانش آموزها و دانشجوها باید صبحانه سالم و مقوی بخورن تا در طول روز انرژی بالا پایین پریدن و درس خوندن داشته باشن! بقیه هم همین همین طور. چه مدیر عامل گوگل باشید، چه معلم مدرسه، خانه دار یا کارگر ساختمانی. فرقی نمیکنه. در هر صورت برای این که کارتون رو به بهترین نحو انجام بدید و پیشرفت کنید باید از اول صبح هوشیار و پر انرژی باشید. پس این لیست از غذاهای سالم و فوری مخصوص صبحانه به درد هر کسی میخوره.
1- املت پنج دقیقه ای، صبحانه سالم ایرانی
یکی از لذیذترین و محبوبترین صبحانه های ایرانی املت گوجه است. البته پخته شدن گوجه و پیاز نسبتاً زمان زیادی میبره. اما جای نگرانی نیست. برای داشتن املت فوری دو راه دارید. روش اول این که گوجه رو رنده کنید و از پیاز صرف نظر کنید. کافیه گوجه رنده شده رو دو دقیقه تفت بدید تا آبش بخار شه. بعد هم تخم مرغ ها رو اضافه کنید. (نمک و فلفل فراموش نشه) در روش دوم، گوجه و پیاز رو از شب قبل تفت میدید و وقتی آماده شد میگذارید خنک بشه. اگه میخواین فردا صبح برای یک صبحانه سالم املت بپزید میتونید تابه رو به همون صورت در یخچال بگذارید. برای استفاده در روزهای دیگه میتونید مخلوط گوجه و پیاز رو فریز کنید. حالا برای تهیه املت کافیه گوجه و پیاز رو گرم کنید و تخم مرغ رو بهش اضافه کنید.
2- اوتمیل، صبحانه سالم رژیمی
کسانی که به سلامتی اهمیت زیادی میدن و مطالب تغذیه و سلامتی رو دنبال میکنن بدون شک با اوتیمل یا بلغور جو دو سر آشنا هستن. اوتمیل که در واقع پرک شده جو دو سر هست خواص زیادی داره. برای همین در بیشتر رژیم هایی که این روزها پزشک های تغذیه توصیه میکنن اوتمیل به عنوان یه صبحانه سالم دیده میشه. اوتمیل علاوه بر خواصش، خیلی هم راحت تهیه میشه. کافیه اون رو همراه با شیر، کمی نمک، شکر و دارچین داخل شیر جوش بریزید و بگذارید جوش بیاد و 2-3 دقیقه حرارت ببینه. البته طرز تهیه اوتمیل و نکاتش رو قبلاً به طور کامل برای شما عزیزان شرح دادیم.
3- توست کره بادام زمینی و میوه، صبحانه سالم برای بچه ها
مصرف صبحانه سالم به خصوص برای بچه ها اهمیت زیادی داره. توست کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینه ها برای کوچولوهای بهانه گیره. چون هم طعمش رو معمولاً دوست دارن و هم ظاهر جذابی داره. برای تزیین صبحانه سالم برای بچه ها هم میتونید از میوه های مختلف مثل موز، کیوی یا بلوبری استفاده کنید. در ضمن میتونید کمی عسل هم روی کره بریزید تا توست شما شیرین تر بشه. برای بچه هایی که به بادوم زمینی حساسیت دارن میتونید به جای کره بادام زمینی از کرم کنجد استفاده کنید.
4- رپ کره بادام زمینی و موز، صبحانه سالم برای مدرسه
شاید بردن توست تزیین شده به مدرسه سخت باشه. میتونید برای بچه مدرسه ای ها با نان، کره بادام زمینی و موز لقمه های کوچک درست کنید. این رپ های کوچک خوشمزه بهترین تغذیه سالم برای زنگ تفریح هستن. البته به معنی این نیست که بزرگترها نمیتونن رپ کره بادام زمینی و موز میل کنن. لقمه ها رو میتونید با خودتون سر کار هم ببرید. یا به عنوان غذای سرد در پیک نیک استفاده کنید.
5- اسنک اسفناج و ذرت خوشمزه
میرسیم سراغ یکی از صبحانه های محبوب خودم: اسنک اسفناج و ذرت، صبحانه سالمی که واقعاً حرف نداره. مخصوصاً اگه کمی پنیر موزارلای تازه بهش اضافه کنید. البته پنیر رنده شده و انواع دیگه از پنیر هم میشه استفاده کرد. اما من موزارلای تازه رو به هر چیزی ترجیح میدم. اسفناج رو حتماً از قبل تفت بدید و فریز کنید. میتونید به مقدار هر بار مصرف جداگانه فریز کنید تا دیگه دردسری نداشته باشید. اسفناج فریز شده خیلی راحت با چنگال از هم باز میشه. و وقتی با ذرت و پنیر لای نان بگذارید و در ساندویچ ساز بپزید، دیگه اثری از یخ اون هم باقی نمیمونه.
6- ساندویچ الویه، پیشنهاد صبحانه سالم برای همه
اگه تا به حال به الویه به چشم صبحانه نگاه نکردید، تا چند لحظه دیگه دیدتون به کلی در موردش عوض میشه. سیب زمینی و تخم مرغ، مواد اصلی سالاد الویه هر دو برای صبحانه عالی هستن. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین همون چیزیه که یه صبحانه سالم کامل رو تشکیل میده. پس ساندویچ الویه یکی از بهترین صبحانه هایی هست که میتونید تهیه کنید. در ضمن چون غذای سردی هست میتونید از روز قبل آماده ش کنید و برای روز بعد در یخچال نگه دارید.
7- فرنی، خوشمزه ترین صبحانه سالم
میدونستید فرنی هم برای صبحانه عالیه؟ شیر که در فرنی حسابی غلیظ شده پروتئین مورد نیاز بدن رو تأمین میکنه و ترکیبش به همراه کربوهیدرات موجود در آرد برنج شما رو سیر نگه میداره. بهتره فرنی صبحانه زیاد شیرین نباشه. در کل بهتره فرنی رو بدون شکر یا با شکر خیلی کم تهیه کنید و موقع سرو کمی شیره یا عسل بهش اضافه کنید.
8- مافین صبحانه، مقوی و خوشمزه
شرط میبندم اگه یه بار مافین صبحانه رو امتحان کنید عاشقش میشید. این صبحانه سالم رو میتونید آخر هفته به تعداد زیاد درست کنید و هر روز یک دونه ش رو به عنوان صبحانه میل کنید. مافین با موادی مثل تخم مرغ، شیر، اسفناج و کلم بروکلی تهیه میشه و برای صبحانه ایده آله. البته میتونید سبزیجات داخل مافین رو به دلخواه تغییر بدید.
